Инструменты
Разобраться в том, что происходит
Здесь собраны опросники, карты, дневники и упражнения, которыми можно пользоваться самостоятельно. С их помощью можно оценить текущее состояние, разобрать конкретную ситуацию, лучше понять свои эмоции и потребности, заметить повторяющийся сценарий или подготовиться к изменениям.
Не только тесты
Здесь есть инструменты, в которых нет итогового балла.
Можно возвращаться
Некоторые вещи полезнее заполнять несколько раз и смотреть, что меняется со временем.
Можно принести на встречу
Если инструмент помог заметить что-то важное, результат или свои наблюдения можно использовать как начало разговора на сессии.
Доступно сейчас
Что уже можно использовать
Выберите инструмент под ту задачу, которая сейчас для вас актуальна. Необязательно проходить все подряд: иногда одного подходящего разбора достаточно, чтобы заметить что-то важное.
Библиотека будет расти
Следующие инструменты
Я постепенно добавляю не только опросники, но и способы разбирать реальные ситуации, отслеживать повторяющиеся реакции и пробовать изменения на практике.
интерактивная карта
скороРазбор ситуации
Разложить конкретный эпизод по шагам: что произошло, что вы подумали, почувствовали и сделали, что стало легче сразу и к чему это привело потом.
карта
скороЦикл избегания
Посмотреть, как страх приводит к избеганию, почему оно помогает в моменте и как одновременно может поддерживать трудность дальше.
упражнение
скороЛестница приближения
Разбить сложное или страшное действие на небольшие шаги разной трудности и собрать реалистичную последовательность.
эксперимент
скороПроверка тревожного прогноза
Записать, чего вы ожидаете от ситуации, а после события вернуться и сравнить прогноз с тем, что произошло на самом деле.
тренажер
скороЭмоция, мысль или ощущение?
Научиться различать эмоции, мысли, телесные ощущения и импульсы к действию, а затем разобрать собственный пример.
карта
скороЧто мне сейчас нужно?
Посмотреть не только на переживание, но и на потребность за ним: в безопасности, поддержке, ясности, близости, границах или чем-то другом.
упражнение
скороРазобрать самокритику
Посмотреть, что именно вы говорите себе после ошибки, от чего пытается защитить эта критика и действительно ли она помогает.
карта
скороПовторяющийся сценарий
Сравнить несколько похожих ситуаций и поискать, что в них повторяется: ожидания, чувства, способы защиты и итог.
подготовка
скороПодготовиться к сложному разговору
Сформулировать, что произошло, чего вы хотите от разговора, о чем просите и где проходит ваша граница.
наблюдение
скороЕженедельный check-in
Коротко отмечать настроение, тревогу, энергию, сон и нагрузку, чтобы видеть динамику не по памяти, а за несколько недель.
Важно
Результат — это не заключение о вас
Высокий балл по шкале или узнавание себя в описании еще не означает, что у вас есть определенное расстройство или что найденное описание полностью вас характеризует.
Если что-то неожиданно сильно задело или напугало, полезнее рассматривать это как повод присмотреться к теме внимательнее, а не как готовый ответ на вопрос, что с вами.
Если хочется разобраться глубже
Иногда инструмент помогает найти вопрос, но не дает на него готового ответа
Если хочется разобраться в том, как все это устроено именно в вашей жизни, оставьте заявку на встречу.